Quantos dias levamos para formar hábitos?

Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

Um novo ano oportuniza a adoção de novos hábitos e metas. Na sociedade da produtividade parece feio não estabelecer metas, buscar rendimento máximo e evolução a todo instante.

O que a ciência mostra é que mudança de comportamento não ocorre muito rapidamente, ou seja, melhorar o sono, fazer mais exercício, se alimentar melhor, parar de fumar, beber menos álcool, são processos que demoram para se tornarem habituais.

Mas afinal, quanto tempo levamos para formar um novo hábito? Um novo estudo reuniu dados e responde à questão. Descubra os resultados e saiba mais sobre hábitos, com foco no exercício físico, do ponto de vista científico.

Hábitos: o que são?

Hábito, segundo o dicionário, é a disposição de agir constantemente de certo modo, adquirida pela frequente repetição de um ato. Mas após ler os livros best-sellers sobre hábitos, como O Poder do Hábito; Bons Hábitos, Maus Hábitos; e Hábitos Atômicos, senti que na maioria dessas obras não fica claro um aspecto fundamental: que a complexidade entre os comportamentos a serem habituais difere bastante, ou seja, alguns hábitos são mais difíceis de serem formados do que outros e não podemos compará-los de forma correspondente ao ato de escovar os dentes.

Em pesquisa, essa atividade foi a que teve maior nível de automaticidade – um pressuposto fundamental do hábito, entre 12 comportamentos, incluindo se exercitar. Bom, parece que correr ou fazer academia não é como escovar os dentes como ouvimos por aí. A começar pela baixa consciência, como podemos realizar 30 minutos de exercício sem perceber?

Por conta disso, o exercício físico é considerado um comportamento que pode ser habitual por alguns e por outros não, na ciência. Reconhece-se que partes do exercício podem ser habituais, como a preparação (preparação de equipamentos, transporte, etc.). De fato, a rotina pré-treino pode ser passível de formação de hábitos, mas não a execução do treino em si. Veja dicas mais adiante.

Novo estudo mostra que não são 21 dias

A “regra ou técnica dos 21 dias”, em que são necessários 21 dias para criar um hábito, é bastante difundida e teve origem na década de 60 pelo psicólogo e cirurgião plástico Maxwell Maltz, mas não se confirma em estudos científicos.

A revisão mais atual de estudos sobre o tempo que hábitos de saúde mostrou uma mediana de 59 a 66 dias, uma média de 106 a 154 dias e que a formação de hábitos varia muito entre as pessoas: de 4 até 335 dias.

Os autores afirmam que “desafios breves de 21 dias provavelmente não serão suficientes” e “as pessoas devem prever um período de pelo menos dois a cinco meses para desenvolver novos hábitos de saúde”, especialmente para hábitos complexos como exercícios e alimentação saudável.

Outro estudo mostrou 66 dias, porém o intervalo foi de 18 a 254 dias, ou seja, meio mês até 8 meses para formar hábitos de saúde. O exercício, para se tornar habitual, levou cerca de 90 dias, variando de 44 até 118 dias. A complexidade do hábito é fator determinante para o tempo de formação.

Em pesquisa que avaliou hábitos de atividade física e higiene, com mais de 30 mil frequentadores de academias com análise de mais de 12 milhões de sessões de treino ao longo de um ano, bem como mais de 5 mil profissionais de saúde de 30 hospitais, analisando mais de 40 milhões de procedimentos hospitalares de lavagem das mãos ao longo de um ano, isso ficou claro.

Leva cerca de 4 a 7 meses para formação do hábito de ir à academia, mas apenas uma ou duas semanas para lavar as mãos.

Dicas práticas para tornar o exercício um hábito

Ciente de que não são 21 dias para tornar as idas à academia ou correr na rua um hábito, com uma expectativa realista, é preciso ir além. A frequência no início do comportamento é fundamental, conforme indica o senso comum.

Nesse sentido, é preciso literalmente sair de casa para fazer alguma coisa, pois atividade frequente no início leva a exercícios mais persistentes nos períodos subsequentes, o que é consistente com a formação de hábitos. O pensamento “hoje não vai dar tempo de fazer o treino inteiro, então nem vou”, é contraproducente para a formação do hábito de exercício.

“Mesmo pouca atividade física é melhor do que nada e isso foi destaque de pesquisadores nessa semana. Portanto, o mínimo é válido.”

O aspecto social pode ajudar, pois marcar um compromisso com alguém pode fazê-lo ir. A motivação para o hábito importa. Visualize quais recompensas obterá, mas não as distantes que levam tempo, e sim as imediatas como diversão, socialização, distração e melhora do humor.

A Dra. Phillippa Lally, psicóloga da Universidade de Surrey, na Inglaterra, e estudiosa dos hábitos, afirma que se as atividades forem mais recompensadoras enquanto estão sendo realizadas, isso acelera o processo de formação do hábito.

Com base nessa orientação, entendemos que não basta a agradabilidade após o término do exercício (você pode estar feliz, pois acabou), mas sim durante a execução do mesmo.

Facilite o caminho e reduza atritos. Considerando as desleais opções de atividades que temos em casa, nem sempre saudáveis, parece que vale a pena deixar as roupas de treino prontas e ir direto à academia após o trabalho, pois nos exige menos autocontrole. Se funcionar para você, estabelecer um horário fixo pode ser uma estratégia, mas não funciona para todo mundo, pois pode nos tornar inflexíveis.

Sabendo que o exercício físico não é um hábito como escovar os dentes, tampouco é formado em 21 dias, invista em formas flexíveis para conseguir manter a característica mais importante de qualquer hábito: frequência.

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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.