Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Treino com pesos pesados, descansando pouco e executando entre 8 e 12 repetições. Essa era a orientação clássica dada antigamente para indivíduos que buscavam aumento da massa muscular corporal — hipertrofia, na musculação.
Os tempos mudaram. A ciência do treino de força evoluiu e deixamos de seguir exclusivamente exemplos de atletas fisiculturistas para ouvir também o que os experimentos científicos nos mostram. Mas ainda há muita desinformação.
Ao olhar para uma ficha de treino, encontramos variáveis que podem ser manipuladas. Descubra algumas opções de treino que se pode adotar quando o objetivo é hipertrofia muscular — todas baseadas em ciência.
Ir mais ou menos vezes na academia
Embora uma frequência semanal mínima seja necessária, mais dias de treino não significam mais resultados. Exceto quando os dias a mais significam maior volume de treino, ou seja, mais séries feitas por cada grupo muscular. Para os que tem poucos dias disponíveis, pode-se concentrar os esforços e ter resultados semelhantes.
Repetições: altas ou baixas
Se a faixa de repetições para hipertrofia antigamente era de apenas 8 a 12, hoje sabe-se que treinos de 1 a mais de 30 repetições são estímulos para ganhar músculos. Geralmente, recomenda-se iniciar o treino com repetições baixas e cargas altas, explorando a força muscular, para depois aumentar as repetições e reduzir carga, na medida que se acumula fadiga ao longo do treino.
Teoricamente, são vias distintas que explicam a hipertrofia muscular: tensão mecânica e estresse metabólico. Portanto, pode-se utilizar altas, moderadas ou baixas cargas para estimular os músculos a crescerem, contando que o nível de esforço seja alto.
Treino full-body ou dividido
Um exercício de cada músculo todos os dias ou trabalhar um músculo por dia? Divisões de treino têm suas vantagens e desvantagens, mas ambas podem ser adotadas e a preferência pessoal pode ser o fator decisivo.
Pesos livres ou máquinas
A abordagem que orientava máquinas para iniciantes e pesos livres para avançados ficou para trás. A ciência não aponta uma forma de treino melhor do que a outra para hipertrofia e sugere que as usemos de maneira complementar — pesos livres E máquinas. Os pontos fortes de uma podem superar os fracos da outra.
Em geral, pesos livres podem ser mais confortáveis para algumas articulações, graças a liberdade de movimento; enquanto máquinas podem isolar mais os músculos principais e nos dar mais segurança na execução.
Tipo de exercícios
Além de variar entre pesos livres e máquinas, podemos optar por exercícios multiarticulares (duas ou mais articulações envolvidas) e monoarticulares (apenas um). Geralmente iniciamos pelos multi e finalizamos com os mono, porém isso pode mudar de acordo com a prioridade de cada um.
Exercícios bilaterais e unilaterais também são bem-vindos e funcionam de forma similar. O fato é que temos preferências individuais e elas não são estáveis, variando ao longo da jornada de exercícios.
Ordem dos exercícios
Basicamente, a ordem dos fatores (exercícios) não altera o produto (hipertrofia). O primeiro exercício da sessão deve ser aquele que se deseja melhorar mais, mas considerando que o número total de séries é o fator mais relevante, a ordem tanto faz. Aliás, muitas vezes, o que define a ordem dos exercícios é a disponibilidade do aparelho na academia.
Ir até a falha ou não
Levar a série até o ponto de exaustão total não é necessário para mais resultados. A ciência contrapõe a opinião de grande parte dos atletas e praticantes, pois demonstra resultados similares em se exercitar até a falha ou próximo dela. Para hipertrofia, é necessário se exercitar com elevado nível de esforço, mas não necessariamente atingindo o limite. Chegar à falha pode ser benéfico em algumas ocasiões em indivíduos avançados que desejam quebrar um platô no treinamento.
Amplitudes variadas
Em geral, adotamos as maiores amplitudes possíveis, de modo a trabalhar toda a extensão muscular, como um agachamento completo que consegue ativar e hipertrofiar, além de quadríceps, músculos dos glúteos e da parte interna da coxa.
Porém, recentemente, a ciência tem descoberto que trabalhar algumas repetições parciais pode ser benéfico, especialmente para quadríceps, bíceps, tríceps e panturrilha, especialmente após o término de uma série com amplitude completa, exigindo um pouco mais do músculo em determinadas partes. É como fadigar primeiro o músculo trabalhando-o em toda sua extensão e depois exigir mais um pouco com repetições mais curtas.
Cadências variadas
O praticante pode adotar diferentes velocidades nas contrações, pois repetições variando de 0,5 até 8 segundos geraram resultado similar, de acordo com estudo. Sugestão: fazer em velocidade que você sinta total controle no movimento.
Progressão: aumentar o peso ou as repetições
À medida que avançamos nos treinos, podemos utilizar a progressão da sobrecarga aumentando o peso ou as repetições nos exercícios. Essas são estratégias válidas de forma similar. Uma repetição a mais ou um quilo a mais são formas de sobrecarga, bem como fazer mais lento, descansar menos no intervalo, entre outros.
Hipertrofia: muito mais do que ativação muscular
Hipertrofia não é resultado somente de treino, mas uma complexa equação de variáveis internas e externas. Adotar as opções que se encaixam melhor para cada um, além de aumentar as chances de melhores resultados, dá autonomia para o praticante, o que facilita e torna mais prazeroso o ato de se exercitar.
Um treino que você pode escolher algumas coisas e de fato execute é melhor do que o suposto “treino perfeito” do influencer que você acompanha e que fica somente na aba do seu navegador. Mesmo com possíveis escolhas pelo praticante, a orientação de profissional de Educação Física é essencial.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.