Como manter os treinos nas férias

Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

A mudança de rotina é aspecto marcante no período de fim de ano que traz consigo dias de férias e festas de final de ano. Além da alimentação, um dos comportamentos mais afetados são os exercícios físicos.

De fato, existem épocas que precisamos ligar o modo manutenção nos exercícios físicos, afinal não queremos perder o que ganhamos ou desejamos, pelo menos, reduzir as perdas. Mas como fazer isso? A ciência apresenta algumas alternativas para esses períodos, conheça cinco formas:

Padrão “atleta de fim de semana”

Nesse estilo de atividade física concentramos os esforços em apenas 1 ou 2 dias na semana e tentamos cumprir a recomendação de atividade física para saúde, que são 2 horas e meia de atividade aeróbica por semana.

Evidências demonstram que esse padrão de atividade física é benéfico, reduzindo risco de mortalidade. Portanto, quando não for possível aumentar a frequência semanal, é válido realizar sessões mais longas, mesmo em 1 ou 2 sessões por semana.

Isso não precisa ser necessariamente feito nos dias de fim de semana, porém como geralmente temos mais tempo livre no sábado e domingo, esses dias podem ser oportunidades para isso. A ciência denomina tal padrão como “guerreiros de fim de semana”.

Snacks de exercício: séries de exercício ao longo do dia

A abordagem de snacks, ou seja, pequenas doses de exercícios espalhadas pela rotina, tem sido reconhecida como válida e possível de se encaixar em diversos momentos, como enquanto passamos um café, realizarmos agachamentos ou flexões, subidas e descidas de lances de escadas, entre outros.

Snacks de exercício são ações durando desde apenas 15 segundos até 10 minutos, mas com grandes benefícios à saúde.

Dose mínima de treino

Considerando que falta de tempo é um problema apontado pelas pessoas para não praticar exercícios, a quantidade mínima de exercício para manter os ganhos tem sido investigada. Se você corre ou pedala, sua aptidão aeróbia pode ser mantida com apenas duas sessões de treino semanais, por até 15 semanas, segundo estudos.

Isso se a intensidade do exercício for mantida, como a medida pela sua frequência cardíaca ou percepção do próprio esforço.

Já na musculação, para manter força e tamanho muscular, parece que basta apenas um treino por semana com uma série por cada exercício, para um período de 32 semanas. Isso se o peso dos exercícios (intensidade) for mantido, em população jovem.

Para idosos, um pouco mais de estímulo pode ser necessário para manutenção. Dois treinos por semana com 2 a 3 séries por exercício, com o mesmo peso, para manter o tamanho muscular.

“Mesmo reduzindo a frequência e o volume de treino, manter a intensidade do treino parece importante para afirmar os ganhos.”

Se você está viajando, apenas uma visita à alguma academia da cidade, pode salvar muito esforço feito ao longo do ano. Para flexibilidade, um novo estudo mostrou que apenas 4 minutos por sessão e um total de 10 minutos por semana são suficientes para maximizar ganhos nessa valência física.

O treino minimalista

Algo semelhante à dose mínima, mas com um rótulo inovador é o chamado treino minimalista – que contempla a dose mínima de musculação para melhorar força e resistência muscular para iniciantes. De fato, parece ser mínima: apenas um treino semanal com uma série de cada exercício (6 a 15 repetições).

Quais exercícios? Os que englobam várias articulações e por consequência diversos músculos: agachamentos, supino, levantamento, terra, legpress, puxadas e remadas, afundo, flexões de cotovelo e elevações na barra fixa, atendem o propósito de mover o corpo todo em pouco tempo. Vários deles pode-se fazer em casa, com equipamentos mínimos.

Tanto faz se realizados em pesos livres, com o próprio peso corporal ou em máquinas, mas o fato de as últimas já estarem prontas para a execução pode ser uma vantagem, em relação ao tempo gasto.

Una lazer com movimento

Na maioria das vezes nos preocupamos excessivamente em realizar treinos pesados, quando, na verdade, nosso corpo precisa apenas de movimento. Considerando que a presente época oportuniza momentos de lazer e tempo livre, vale a pena inserir movimento corporal para diversão. Entenda uma estratégia aqui.

Nesse fim de ano considere a abordagem de feito é melhor do que perfeito, para atividades físicas.

***
Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.