Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Hipertrofia é, antes de estética, saúde. Essa é uma frase que construí ao observar, ao longo de minha carreira, como as evidências científicas nos apresentam a questão da massa muscular corporal. Os músculos são fundamentais para a nossa vida e ter uma boa quantidade deles vai muito além de forma física, estética e um abdome definido.
Contrária à obsessão da sociedade com sobrepeso e obesidade, e por perder gordura, um corpo robusto de evidências tem demonstrado o papel dos músculos como alvo para uma saúde melhor. É a tentativa de superar o paradigma dos músculos voltados à estética corporal — e que leva a maioria das pessoas para as academias — para encontrar uma nova abordagem em que a musculatura é central como biomarcador da saúde humana.
Entenda como os músculos são a fonte da juventude, sendo o único órgão sobre o qual temos controle voluntário e como podemos fazê-los crescer.
Músculos são proteção
A médica Gabrielle Lyon, em seu livro A revolução dos músculos, ressalta: “Quanto mais saudável for sua massa muscular, maior sua proteção contra a mortalidade e a morbidade de todas as causas”. Para ela, é preciso ser o “arquiteto da sua própria anatomia”, construindo músculos ao longo da vida.
Músculos protegem sua qualidade de vida, pois a partir do movimento eficiente deles é que conseguimos realizar as atividades básicas e manter a funcionalidade. Portanto, nada é mais determinante para nossa qualidade de vida do que a saúde muscular. Mas provavelmente esses aspectos não te motivarão a se exercitar, sendo assim, veja-os como uma consequência.
Músculos como órgãos endócrinos
Uma das maiores descobertas das ciências do exercício é que os músculos, a partir de suas contrações, secretam substâncias bastante saudáveis para o corpo humano. São as recompensas que recebemos pelo movimento.
Indo além da função estrutural, os músculos atuam como órgãos endócrinos produzindo as miocinas, que são citocinas, ou seja, proteínas liberadas por células. Alguns dizem que os músculos são como fantásticas farmácias, que armazenam químicos, mas somente os liberam com uma regra: quando os utilizamos a partir de contrações musculares.
Quando essas ocorrem durante o exercício, passam a ser chamadas de exercinas. As moléculas liberadas entram na corrente sanguínea e chegam a outros órgãos, exercendo efeitos benéficos sobre o cérebro, tecido adiposo, ossos, fígado, intestino, pâncreas, leito vascular e pele.
Alguns efeitos das miocinas se dão sobre a cognição, no metabolismo de lipídios e glicose, na formação óssea, na estrutura da pele e na hipertrofia muscular. Um exemplo é a miocina Interleucina 6 (IL-6) que tem efeitos anti-inflamatórios associados ao exercício, incluindo a redução da adiposidade abdominal.
Caminhos para aumentar a massa muscular
A ciência mais atual tem se mostrado abrangente a respeito das formas de treino para aumentar a massa muscular, ou seja, hipertrofia. É notável que precisamos de sobrecarga, ou seja, exercer um nível de esforço superior ao que estamos acostumados. Atualmente, muitos caminhos são válidos para isso.
Pode-se adotar diferentes estratégias em uma academia, considerando uma série de variáveis – aquelas presentes em uma ficha de treino: altas e baixas cargas, maior ou menor frequência de treino, treino full-body ou rotina dividida, em diferentes períodos do dia, utilizando intervalos longos e curtos, com exercícios multi e monoarticulares, bem como uni e bilaterais.
Pode-se utilizar ordens variadas dos exercícios, em máquinas e pesos livres, com velocidades de repetições variadas, treinando até a falha concêntrica, ou não, e fazendo progressão de carga via volume ou intensidade. Consulte um profissional de Educação Física para realizar sua prescrição.
Como estimular os músculos?
Parece que não importa a forma de estímulo, mas sim que isso ocorra. Portanto, a modalidade não é a questão mais relevante. Você pode fazer exercícios de força na tradicional musculação, mas também em programas como o crossfit, pilates, treinamento funcional, calistenia, entre outros.
Além dos 150 minutos/semana de cardio, começamos a nos importar mais com a segunda parte da recomendação mundial de atividade física: de fortalecimento muscular. Para adultos, recomenda-se duas sessões por semana, enquanto para idosos, três.
Em uma perspectiva musculocêntrica da longevidade, começamos a valorizar mais os músculos a partir de suas funções e não somente aparência, especialmente ao envelhecermos. Não existe uma cápsula que consiga replicar todos os benefícios do exercício físico. Mova seus músculos.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.
